на оф. сайте, где лежит сам файл прошивки, как правило, кладут и мануал. процесс прошивки для современных мат. плат 1 и тот же. для этого в биосе наверняка есть какая-нить утилита. заходим в неё и указываем путь к данному файлу, предварительно записав его на флэшку с файловой системой FAT32. соглашаемся с действиями и молимся, чтоб в этот момент не моргнул свет.
А есть ли смысл в обнове? Ведь если свежие версии выходят с завидной периодичностью, это говорит только о ркуопопстве изготовителя. А то что вам в инете не найти обновы, так оно скорее всего к лучшему для вашего компа.
Шить надо, если ваша материнка с новой прошивкой может поддерживать более свежий процессор и микрокод этого процессора есть в обновленной версии BIOS. Просто так обновлять не имеет смысла.
П.С.: Все современные материнские платы можно прошивать из под Widows.